Считаем калории правильно

С 10 по 16 апреля на Кубани проходит неделя подсчета калорий. Врач-терапевт отделения медицинской профилактики Екатерина Владимировна Даценко рассказала, о том как рассчитать калории правильно.

В современном мире человек тратит энергии значительно меньше: он передвигается на машине, на работе сидит за компьютером, вечером дома. К этому добавляется обильное питание, а избыток энергии тратить совершенно негде, что приводит к ожирению. Избыточный вес — это фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда.

Зачем считать калории?
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным. Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».

Как рассчитать калории?
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала надо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов.

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить уровень метаболизма:
женщины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161; мужчины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5.
(BMR – ключевой показатель метаболизма).

Оцените уровень своей физической активности за сутки:
1,2 – при минимальной физактивности;
1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность);
1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю);
1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю);
1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки);
1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные занятия);
1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Затем коэффициент физической активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.

Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом этой нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%.

— Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов, ваш рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится, и вы будете получать от процесса удовольствие — отмечает Екатерина Владимировна.